التغذية السليمة للرياضيين الشباب والاطفال بالمدرسة

التغذية السليمة للرياضيين الشباب والاطفال بالمدرسة
    التغذية السليمة للرياضيين الشباب والاطفال بالمدرسة,Good nutrition for young athletes, children, and school students

    التغذية السليمة للرياضيين الشباب والاطفال بالمدرسة

    في هذا الموضوع سنتحدث عن اهمية التغذية السليمة والصحية للرياضيين الشباب والطلاب والاطفال والمراهقين المشاركين في الألعاب الرياضية وغيرها من الأنشطة البدنية في المدارس والمنافسات الرياضية.

    ماهي التغذية السليمة الجيدة التي تساعد الرياضيين:

    - هي نظام غذائي صحي متكامل للرياضيين في المدارس تجعلهم أكثر حيوية وأقل تعب
    - منع الإصابة والمرض
    - تحسين القوة والتحمل
    - الحفاظ على وزن صحي ورشيق

    يحتاج الرياضيون الصغار في المدارس وأولياء أمورهم إلى برنامج غذائي صحي للرياضيين ومعرفة بعض الأشياء مثلا:

    - الأطعمة التي هي مصادر جيدة للطاقة

    - متى تأكل بعض الأطعمة
    - كيف تأكل خلال النشاط الرياضي المدرسي
    مكملات غذائية للرياضيين في المدارس
    - جدول غذائي للرياضيين خاص قبل وأثناء وبعد أي حدث رياضي مدرسي

    شاهد أيضا:
    التغذية السليمة وأضرار الكافيين على الاطفال

    التغذية السليمة وإحتياجات الأطفال والمراهقين الرياضيين؟

    توفر التغذية الصحية السليمة الطاقة اللازمة للنمو والنشاط البدني. سواءً كان طفلك أو المراهق رياضياً محترفا أو أنه يشارك في ممارسة نشاط بدني يوميًا على نحو أكثر راحة في المدرسة، فإن العناصر الغذائية تعد جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي متكامل للرياضيين.

    التغذية السليمة والمغذيات الكبيرة:

    - الكربوهيدرات
    - البروتين
    - الدهون توفر الطاقة لممارسة النشاط البدني

    الكربوهيدرات: أهميتها أنها توفير حاجة الرياضيين من الجلوكوز والطاقة.
    وهي تتواجد في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والحليب واللبن.

    بروتين: 
    أهميته أنه يبني ويصلح العضلات والشعر والأظافر والجلد. ويساعد أيضًا في الحفاظ على الجلوكوز عند ممارسة النشاط البدني لفترات طويلة من الزمن.
    وهو متواجد خصوصا في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات.

    الدهون: يتجلى دورها في أنها تساعد
     الجسم على امتصاص الفيتاميناتA ، D ، E ، K. وحماية أعضاء الجسم وتوفير العزل الحراري الخارجي. وكذلك هي مصدر الطاقة.
    وتتواجد في اللحوم الغنية بالدهون والدواجن والأسماك والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان وزيوت الزيتون والكانولا.
    يجب أن تكون الدهون الناتجة عن الرقائق والأطعمة المقلية والسلع المخبوزة في حدها الأدنى. 

    التغذية السليمة والمغذيات الدقيقة:

    المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الرياضيين والناس كذلك للبقاء في صحة جيدة. ويحتاج الرياضيون في المدارس خصوصا إلى توخي الحذر الشديد والتأكد من حصولهم على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين D والحديد.

    الكلسيوم: يساعد الكالسيوم في بناء عظام قوية لمقاومة الكسر وكسر التوتر.
    تشمل المصادر الجيدة الحليب واللبن والجبن والبروكلي والسبانخ ومنتجات الحبوب المدعمة.

    فيتامين D: 
    يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. وتشمل المصادر الجيدة الأطعمة المدعمة مثل الحليب والتعرض الآمن للشمس. لا تحتوي منتجات الألبان غير اللبن، مثل اللبن، على فيتامين D.

    الحديد: 
    الحديد يساعد على حمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم المختلفة التي تحتاجها. ويحتاج المراهقون إلى مزيد من الحديد للنمو الصحي وسليم، وزيادة كميات الدم والعضلات.

    وتشمل المصادر الجيدة للحديد البيض والخضراوات المورقة والحبوب الكاملة المحصنة واللحوم الخالية من الدهن.

    شاهد أيضا:
    التغذية السليمة وأسباب السمنة وزيادة الوزن عند الأطفال

    للحصول على توصيات دليل الأغذية لبرنامج غذائي صحي للرياضيين بالمدارس، وكذلك للأطفال يجب تتبع بعض النصائح وهي:

    التغذية السليمة والسوائل

    تعتبر السوائل، خاصة المياه، مهمة جدًا للرياضيين لأنها:
    - تمنع الجفاف
    - إستمرار وظائف الجسم بمرونة لأنها ضرورية في التفاعلات الداخلية للجسم
    - تساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم صحية.
    - للبقاء في صحة جيدة، ويحتاج الرياضيون إلى شرب الكثير من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده. وتعتمد كمية السوائل التي يحتاجها الرياضي على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر وحجم الجسم ودرجة النشاط البدني والبيئة.

    قبل التمرين، يجب على الرياضيين شرب 400 إلى 600 مل من الماء (2 إلى 3 ساعات قبل الحدث).

    أثناء التمرين، يجب أن يشرب الرياضيون 150 إلى 300 مل كل 15 إلى 20 دقيقة. إذا كان إجمالي الوقت الذي يقضيه في ممارسة الرياضة بالمدرسة أو المشاركة فيها أقل من ساعة، فعادةً ما تكون المياه كافية. إذا استمر النشاط لفترة أطول من ساعة أو حدث في الطقس الحار الرطب، يوصى باستخدام المشروبات الرياضية (التي تحتوي على الصوديوم والجلوكوز).

    بعد التمرين، يحتاج الرياضيون وخصوصا أصحاب المدارس إلى شرب كمية كافية من السوائل لاستبدال السائل الذي فقدوه من التعرق. خصوصا السوائل المحتوية على الصوديوم (المشروبات الرياضية) والوجبات الخفيفة ستساعد على إزالة العطش والحفاظ على السوائل في الجسم.
    ماذا يمكنني أن أفعل لمساعدة الرياضيين الشباب أو الأطفال في المدارس للحصول على ما يحتاجون إليه؟
    يساعد تخطيط الوجبات ببرنامج غذائي صحي للرياضيين وجدول غذائي في ضمان حصول رياضيك الشاب والطفل على ما يحتاج إليه، خاصة عند الاستعداد لحدث رياضي كبير.

    برنامج غذائي صحي للرياضيين قبل الحدث:

    يجب أن تشمل الوجبات مصادر الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
    وتقليل من تناول الألياف.
    تجنب الوجبات الغنية بالدهون لأنها يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب.
    توقيت وجبة مهم جدا. يجب على الرياضيين:

    تناول وجبة قبل 3 ساعات على الأقل من الحدث للسماح للهضم وتجنب اضطرابات المعدة أثناء الحدث.

    تناول وجبة خفيفة أو وجبة سائلة قبل ممارسة من 2 إلى 3 ساعات إن كان الحدث في الصباح الباكر، ثم تناول وجبة فطور كاملة بعد ذلك.
    تناول وجبات خفيفة قبل اللعبة أو وجبات سائلة قبل أي حدث بساعتين إلى 3 ساعات للسماح للجسم بأخد وقته في عملية الهضم.
    استخدم المشروبات الرياضية أو الفاكهة أو الجرانولا للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة أثناء الحدث.

    إرسال تعليق