التغذية السليمة للرياضيين قبل وأثناء وبعد التمرين بالتفصيل

التغذية السليمة للرياضيين قبل وأثناء وبعد التمرين بالتفصيل
    التغذية السليمة للرياضيين قبل وأثناء وبعد التمرين بالتفصيل

    قبل التطرق لنصائح وإرشادات الخاصة بالتغذية السليمة للرياضيين يتبادر إلى دهننا أسئلة محيرة لكل الرياضيين وهي كالتالي:

    ماذا يجب على الرياضيين أن يأكلو قبل وأثناء وبعد التمرين؟

    ما تأكله يمكن أن يحسن تمرينك التالي، سواء أكنت كمبتدئ في ممارسة الرياضة أو رياضي محترف. إن تناول الطعام بشكل جيد يمكن أن يساعدك على تحسين تدريبك والرفع من اللياقة البدنية الخاصة بك.

    ما هي التغذية السليمة للرياضيين؟ وما هي الأطعمة التي يجب عليهم تجنبها ومتى يجب أن يتم أكلها؟

    للإجابة عن هذه الأسئلة شاركت خبيرة التغذية الرياضية كريستين روزنبلوم، نصائحها ودراساتها مع الرياضيين المحترفين والهواة.

    شاهد أيضا:

    ما هو أفضل غداء يمكن للرياضيين أكله قبل التمرين من أجل الطاقة والتحمل؟

    تحتاج إلى الكربوهيدرات عالية الجودة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون والسوائل الصحية للقلب.
    حيث تعتمد عضلاتك على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات للحصول على طاقة سريعة.
    وتحتاج البروتين لعضلاتك وخلايا الدم ، والتي توفر المواد الغذائية والأكسجين لعضلاتك.
    وكذلك تحتاج أيضًا إلى سوائل، وإلا فسيواجه جسمك مشكلة في العمل بأفضل طريقة كل هذه المواد تدخل في تصنيف التغذية السليمة للرياضيين.

    هل هناك وجبة مثالية للرياضيين لتناول الطعام قبل التمرين؟

    لا توجد وجبة واحدة يجب أن تأكلها قبل التدريب. بدلاً من ذلك، ركز على هذه الأشياء الخمسة:
    حيث يجب أن تكون التغذية السليمة للرياضيين قليلة الدسم ومعتدلة في الكربوهيدرات والبروتينات. وأن تكون الألياف منخفضة
    ويجب أن تشتمل هذه الأطعة على السوائل بحيث تكون من الأطعمة المألوفة للجسم التي تتوافق معها بشكل جيد
    قد تتطابق شطيرة الدجاج المشوية أو شريحة من بيتزا الجبن مع وصف الطعام قبل المباراة ، ولكن تجنب الأطعمة المقلية (بما في ذلك البطاطس المقلية) ، والهامبرغر الدهني والصودا.
    أيضا ، وجبة قبل المبارة ليست هي الوقت المناسب لتجربة وجبة جديدة.

    ما أهمية شرب الكثير من السوائل للرياضيين أثناء التمرين؟

    يعمل الماء كنظام تبريد جسمك. أنت لا تريد الجفاف لجسمك والإحساس بالعطش.
    أفضل طريقة لإبقاء جسمك نشيط ومتجاوب هي شرب الكثير من السوائل مع وجبات الطعام وشرب حوالي 2 كوب (16 أوقية) من الماء قبل ساعتين من ممارسة الرياضة.

    هل من الأفضل أن يشرب الرياضيين المشروبات الرياضية أو المياه العادية؟

    المياه غالبا ما تكون كافية. ولكن إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لأكثر من 60 دقيقة في ظروف الجو الحار والرطب ، فيمكن أن تساعدك المشروبات الرياضية لأنها تعطيك الكربوهيدرات والصوديوم، وكذلك السوائل.

    التغذية السليمة للرياضيين قبل وأثناء وبعد التمرين بالتفصيل

    وتعتبر المشروبات الرياضية خيارًا جيدًا أيضًا إذا كنت تمارس رياضات جماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة ، خاصة عندما تكون درجة الحرارة والرطوبة عالية. إذا كنت تعرق كثيرًا ، فقد يكون تناول مشروب رياضي أفضل من الماء.

    هل من الخطأ ممارسة التمارين على معدة فارغة، خاصة في الصباح؟

    ذلك يعتمد على نوع التمرين. لا بأس أن تمشي بسرعة أو تمشي على معدة فارغة. مجرد شرب كوب من الماء قبل المغادرة.

    للتمرين أكثر كثافة ، يمكنك تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم (حزمة من الحبوب الفورية أو شريحة من الخبز المحمص أو نصف الخبز الكامل أو الموز أو كوب من كوكتيل الفاكهة مع كوب من الماء) للمساعدة في توفير الطاقة.

    هل التغذية السليمة للرياضيين توصي بتناول البروتين بعد التمرين؟

    إنها فكرة جيدة ، لأنها تساعد عضلاتك على التعافي والنمو بسرعة.
    لأن عضلاتك لا تهتم إذا كان البروتين يأتي من بيضة مسلوقة أو كوب من حليب الشوكولاتة أو بروتين مصل اللبن، كل ما تختاره فليس هناك ما هو أفضل، ما عليك سوى تناول 10 إلى 20 غراما من البروتين لعضلاتك. من هنا تتجلى اهمية التغذية السليمة المتوازنة المفيدة لنمو الجسم والعضلات.

    مع وجود الكثير من المشروبات الرياضية والمستحظرات الغذائية، كيف يمكنك اتخاذ أفضل القرارات؟

    يحتوي المشروب الرياضي الجيد على 14 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات في 8 أونصات. ويجب أن يحتوي أيضًا على حوالي 110 ملليغرام من الصوديوم و 30 ملليغرام من البوتاسيوم في نفس الحجم.
    إذا كنت تتدرب على إنقاص الوزن، التغذية السليمة تحتم عليك الإلتزام بشرب الماء أكثر أو إستهلاك المشروبات الرياضية التي تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

    والبحث عن قضبان الطاقة المصنعة التي تحتوي على حوالي 5 غرامات من البروتين ، مع بعض الكربوهيدرات والتي تحتوي على دهون بكميات قليلة جدا.

    تذكر أن "الطاقة" تعني السعرات الحرارية ، لذا كن حذرًا مع قطع السعرات الحرارية العالية. إنها مفيدة للرياضيين أثناء التنقل ، لذلك إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام قبل مباراة طويلة من التنس ، يمكن أن يساعدك شريط الطاقة مثلا.

    اختيار مساحيق البروتين على أساس بروتين مصل اللبن أو بروتين الحليب. استخدمها في غضون 30 دقيقة بعد التمرين لتوفير الأحماض الأمينية التي تحتاجها العضلات.

    ما هي المواد الهلامية وما هو الدور الذي تلعبوه؟

    المواد الهلامية هي أشكال مركزة من الكربوهيدرات. يمكنهم مساعدة راكبي الدراجات والمسافات الطويلة في الحصول على بعض الطاقة السريعة أثناء التمرين. نظرًا لأنها شديدة التركيز ، يجب غسلها بالماء لمنع اضطراب المعدة.

    كخلاصة المواد الهلامية جيدة إذا كنت رياضتك خاصة بالتحمل. خلاف ذلك ، أنت لا تحتاج إليها.

    هل الكربوهيدرات مفيدة في تغذية الرياضيين لمسافات طويلة؟

    يتم إستهلاك الكربوهيدرات والعمل على تخزينها قبل أي حدث رياضي. لقد انتهى الأمر مع معظم الرياضيين. لا تحتاج إليها إذا كنت تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات أثناء التدريب.
    يجب أن تفكر فقط في إستهلاك وتخزين الكربوهيدرات إذا كنت تمارس تمرينًا قويًا مستمرًا لمدة 90 دقيقة أو أكثر ، وكنت تعمل مع اختصاصي تغذية رياضي.

    إرسال تعليق